Pentru crampele musculare este nevoie de un aport suplimentar de Magneziu si vitamina B6

Surse alimentare:

Cele mai bune surse alimentare de magneziu

Chiar daca aportul zilnic de magneziu poate fi completat si prin suplimente alimentare, medicii nutritionisti recomanda preluarea acestui mineral din alimentele consumate in fiecare zi.

1.      Legumele cu frunze verzi

2.       

Surse excelente de vitamine, minerale si fibre, legumele cu frunze verzi ocupa locul fruntas in lista alimentelor bogate in magneziu. Consumati cat mai des spanac, varza Kale, varza verde, urzici, ceapa verde etc. Doar 100 de grame de spanac crud va furnizeaza pana la 79 mg de magneziu, ceea ce reprezinta circa 20% din doza zilnica recomandata.

2. Nucile si semintele

Semintele de dovleac au un continut ridicat de magneziu o portie de 65 de grame va poate asigura intreaga doza zilnica necesara a acestui mineral. Alte fructe oleaginoase din care puteti prelua magneziul sunt

- migdalele;
- semintele de floarea-soarelui;
- nucile braziliene;
- nucile caju;
- nucile de pin;
- semintele de in si susan;
- nucile pecan.

3. Pestele gras

Macroul, somonul, halibutul si tonul nu sunt doar surse excelente de vitamina D si acizi grasi omega-3, ci si de minerale, in special de magneziu. Medicii nutritionisti recomanda ca pestele gras sa fie inclus in dieta cel putin o data pe saptamana, datorilor proprietatilor sale nutritionale superioare.

4. Boabele de soia

Fibrele, vitaminele, mineralele si aminoacizii din boabele de soia recomanda acest aliment in orice dieta sanatoasa, mai ales datorita continutului bogat in magneziu. Circa 65 de grame de boabe de soia prajite contin aproape jumatate din necesarul zilnic al acestui mineral esential.

Alte legume bogate in magneziu, din aceeasi familie botanica, sunt fasolea, mazarea si lintea.

5. Fructele de avocado

Fructele de avocado se numara printre alimentele cu cea mai ridicata valoare nutritionala, in special datorita grasimilor sanatoase pe care le contin in cantitati generoase. Aceleasi fructe exotice sunt bogate in multivitamine si compusi chimici care protejeaza impotriva imbolnavirilor.

Daca adaugati o singura felie de avocado intr-un sendvis consumat la pranz, veti acoperi circa 15% din doza zilnica recomandata de magneziu. Aproximativ 100 de grame de avocado furnizeaza 29 mg de magneziu, iar un fruct intreg contine pana la 58 mg din acest mineral necesar organismului.

6. Bananele

Desi sunt cunoscute ca surse principale de potasiu, bananele au si alti nutrienti minerali importanti in compozitie. O banana medie contine aproximativ 32 mg de magneziu, furnizand in acelasi timp fibre si vitamina C.

Alte fructe care contin cantitati diverse de magneziu sunt afinele, capsunele, smochinele si grapefruitul.

7. Ciocolata neagra

Unul dintre cele mai sanatoase deserturi, ciocolata neagra este si o sursa importanta de magneziu. O portie (1-2 patratele) asigura 24% din doza zilnica recomandata de magneziu, alaturi de o cantitate mare de antioxidanti cu rol in reducerea presiunii arteriale crescute, imbunatatirea circulatiei sanguine si mentinerea starii bune de dispozitie. Circa 100 grame de ciocolata neagra furnizeaza pana la 327 mg de magneziu, ceea ce reprezinta 80% din aportul necesar zilnic.

8. Lactatele degresate

O sursa excelenta de magneziu sunt si lactatele degresate, precum iaurtul. Magneziul din aceste alimente este si un bun adjuvant in absorbtia optima calciului, continut in cantitati mari de lactate. O portie de iaurt degresat (100 grame) asigura circa 19 mg de magneziu. Alte lactate recomandate ca sursa bogata a acestui mineral sunt branza de capra, mozzarella etc.

9. Fructele uscate

Apreciate pentru continutul lor important de fibre, fructele uscate sunt totodata o gustare sanatoasa si bogata in magneziu (contin 68 mg la fiecare 100 grame consumate).

10. Ierburile aromatice

Ierburile aromatice uscate, precum coriandrul, mararul, salvia sau busuiocul, completeaza si ele aportul zilnic de magneziu (cu 70 mg pentru 10 grame consumate).

Alte alimente:

kiwi.

 Este un fruct gustos pe care il gasim in tot cursul anului, acesta avand un mix generos de substante nutritive, mai multa vitamina C decat o portocala, bogat in magneziu, fier, calciu, cupru, potasiu sau acid folic. Acesta stimuleaza si tranzitul intenstinal lent. Daca nu esti alergica, nu ai nici un motiv sa nu incluzi acest fruct in alimentatia ta.

Cerealele integrale, fasolea si mazarea sunt si ele alimente bogate in magneziu.

Portocalele, caisele deshidratate sau smochinele ofera o doza excelenta de magneziu, vitamine si fibre.

Care sunt alimentele bogate in vitamina B6?

1. Tonul

Contine foarte multa vitamina B6, insa nu este recomandat sa fie consumat foarte des, deoarece el se numara printre pestii cu cel mai mare risc de infestare cu mercur. E bine de stiut ca 100 grame de ton ne furnizeaza 52% din necesarul zilnic de vitamina B6.

2. Ardeii grasi

Sunt bogati in vitaminele A, C si E, dar si in B6. Pe langa acestea, ei mai contin fibre, mangan, acid folic, potasiu si tot felul de alti nutrienti importanti pentru sanatate. Combinatia de vitamina B6 si acid folic din ardei este foarte importanta pentru mentinerea sanatoasa a vaselor de sange.

3. Semintele de floarea soarelui

Fie ca sunt puse in salate sau in paine, semintele de floarea soarelui sunt foarte sanatoase pentru organism. Ele ne asigura 40% din necesarul zilnic de vitamina B6 la 100 de grame.

4. Bananele

Vitamina B6 este vitamina cu cea mai mare pondere in alcatuirea unei banane. Urmeaza apoi potasiul, vitamina C, fibrele si manganul. Consumul regulat de banane previne afectiunile inimii si asigura sanatatea sistemului osos.

5. Somonul

Despre somon se stie ca este unul dintre cele mai sanatoase alimente din lume. El este bogat in acizi grasi omega 3, dar si in vitaminele D si B6, foarte importante pentru organism. 100 de grame de somon ne furnizeaza in jur de 47% din necesarul zilnic de vitamina B6.

6. Fisticul

La 100 de grame de fistic acem 85% din necesarul zilnic de vitamina B6, de aceea e bine sa includem fisticul in alimentatie, mai ales pe post de gustari, intre mese. Fisticul mai contine acid folic, antioxidanti, seleniu si luteina, un carotenid important care ajuta la intarirea imunitatii.

7. Avocado

Acest minunat fruct nu numai ca ne furnizeaza grasimi sanatoase pentru organism, insa ne ofera si 19% din necesarul zilnic de vitamina B6 la 100 de grame de fruct. Demn de retinut este si faptul ca un fruct mediu de avocado ne asigura un sfert din necesarul zilnic de acid folic.

8. Codul

Triptofanul, seleniul si proteinele sunt cele trei ingrediente de baza sanatoase ale carnii de cod. Insa ea mai este bogata si in vitamina B6, fosfor, vitamina B12, vitamina D, vitamina B3, acizi grasi omega 3 si potasiu. 100 de grame de cod ne furnizeaza 23% din necesarul zilnic de vitamina B6.

9. Cartofii

Sunt poate cele mai banale alimente, ne-am obisnuit atat de tare cu ei, incat nu ne mai gandim la proprietatile lor pentru sanatate. Un singur cartof copt ne asigura 21% din necesarul zilnic de vitamina B6.

10. Usturoiul

Usturoiul este un aliment de baza intr-o dieta sanatoasa. Pe langa faptul ca ne intareste sistemul imunitar si ne tine departe de raceli si gripa, usturoiul contine o cantitate importanta de vitamina B6. La 100 de grame de usturoi avem deja 62% din necesarul zilnic de vitamina B6.

Este bine de stiut ca vitamina B6 este afectata in urma proceselor de gatire sau de conservare ale diferitelor alimente.